1. Pasta- Parties (nicht nur vor dem Rennen)
Treibstoff Nr.1 sind Kohlenhydrate für Mountainbiker. Der Körper speichert sie über längere Zeit in Form von Glykogen und kann dieses bei Bedarf in Energie umwandeln. Wenn Ausdauerspochtler zu wenig Kohlenhydrate gebunkert haben, fallen sie schnell in den gefürchteten Hungerast*. Die typischen Anzeichen sind : Motivationslosigkeit, Konzentrationsschwäche, Kraftlosigkeit und Schwindel. Also bevor man in den Sattel steigt, richtig auftanken. Die idealen Kohlenhydrat-Bomben: Alle Vollkornprodukte (Nudeln, Reis und Brot), Kartoffeln, Haferflocken, Trockenfrüchte und Bananen. Mindestens 55 Prozent der Ernährung sollten aus diesen Produkten bestehen.
* Hungerast (Unterzucker)
2. Vermeide Energiekrisen
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Hier einige Lebensmittel und die Dauer der Energiebereitstellung:
| (Trauben-)Zucker, Cola, Apfelsaft |
geht sofort ins Blut |
in wenigen Minuten verbraucht |
| Weißbrot, Nudeln, Kartoffeln, Obst |
geht etwas langsamer ins Blut |
bis ca. 30 Minuten |
| Milchprodukte |
geht langsam ins Blut |
30-60 Minuten |
| Vollkornprodukte, rohes Gemüse, Salat |
geht ganz langsam ins Blut |
60-180 Minuten |
Also kein Zucker, perfekt: Vollkornbrot mit Honig.
3. Eiweiß macht´s!
Kombiniert Kohlenhydrate mit hochwertigem Eiweiß, wie zum Beispiel magerem Fleisch, Fisch, Eiern oder fettarmen Milchprodukten. Die Kohlenhydrate können besser umgesetzt werden und Proteine fördern den Muskelaufbau. Nach einer anstrengenden Tour den Regenerationsprozess mit einer fettarmen Bananenmilch starten. Optimale Kombinationen: Getreide und Mich (Müsli, Milchreis) oder Kartoffeln und Ei, Kartoffeln mit Quark oder als Püree.
4. Vorsicht mit Fett!
Fette sind wichtige Powerreserven und Träger fettlöslicher Vitamine. Aber meidet tierische Fette, sie belasten den Stoffwechsel. Die größten Fettnäpfe sind: Lammkotelett, Salami, Camembert-Käse, Sahnetorte, geröstete Erdnüsse, Vollmilchschokolade mit Haselnüssen und Gans. Bei maximal 25 Prozent liegt der optimale Fettanteil in der Ernährung.
5. Hafer
Wer einen nervösen Magen hat, sollte eine Handvoll Haferflocken in Milch oder Fruchtsaft geben. Frucht- und Milchbasen werden durch Hafer gebunden und so unschädlich für die Magenwände.
6. Bevor der Durst kommt trinken!
Richtiges Trinken muß man trainieren wie das Biken selbst. Minimum am Tag: Drei Liter. Beuge einem Defizit vor, in dem Du kurz vor, während und nach der Tour einen "über den Durst" trinkst. Nicht warten bis der Körper Durst meldet, dann hast Du dich bereits in ein Leistungstief gefahren. Ideal sind kalorienarme Isodrinks und Fruchtschorlen*. Faustregel auf Tour: Pro Belastungsstunde braucht der Körper einen Liter Flüssigkeit.
* Fruchtsaftschorlen Mischverhältnis 1:2 (Saft/Wasser)
7. Wer Fisch ißt, ist fit!
Hauptsächlich in Fisch, aber auch in magerem Fleisch ist der Eiweißbaustein Kreatin enthalten. Kreatin verringert den Fettgehalt im menschlichen Körper und hilft gleichzeitig beim Aufbau einer strafferen Muskulatur. Das nennt man Figurforming. Kreatin kann man auch als Pulver in der Apotheke kaufen, falls man keinen Fisch mag oder Vegetarier ist.
8. Leichtes für die Tour!
Verteile die Tageskalorien auf mehrere kleine Rationen, so bleibt der Stoffwechsel auf Hochtouren. Perfekte Tour-Snacks: Bananen, Müsli-Riegel, Vollkorn-Knäckebrot, Trockenfrüchte und Energieriegel. Weniger geeignet: Frisches Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Steinobst, könnte zu Blähungen führen. Auf der Tour nur Sachen essen, von denen man weiß, wie der Körper darauf reagiert.
9. So entschärfst Du Bomben
Hamburger, Pizza und Schokolade, nie wieder ?? - Doch !! Es gibt für jede Super-Kalorienbombe eine etwas leichtere Alternative: Anstatt einen Mc-Ribb einen Hamburger, statt Kartoffelchips lieber Nachos, keine Pizza-Salami lieber Pizza mit Gemüse oder Schinken, statt gerösteter Erdnüsse eben Studentenfutter und statt einem Snickers dann lieber ein Milky Way. Das erleichtert nicht nur das Gewissen.
10. Richtig Regenerieren
Nach 12 bis 14 Stunden sollten sämtliche Energiespeicher wieder mit ausreichend Kohlenhydraten versorgt sein. Die Muskeln sind durch ihre Emzymaktivität während dieser Zeit am empfänglichsten dafür. Trinke viel, beobachte Deinen Urin: Ist er am nächsten Morgen noch intensiv gefärbt, dann hast Du noch ein Flüssigkeitsdefizit. |
